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COLUM コラム

2018年 1月 9日

その他

お正月太り解消!自宅で簡単リスク別お手軽筋トレ

お正月は日常生活での運動量が減って太りやすくなる時期です。
「太ったなー運動しなきゃなー」と思っても年始はなかなか運動する時間を取れませんよね?
そこで、各遺伝的リスクが高い人向けの自宅でもできるお手軽筋トレをお伝えしていきます!
 

┃糖代謝リスクが高い方向けのお手軽筋トレ!

それは「ドローイン」です!
 
ドローインは呼吸をしっかりとしながらお腹を凹ませるだけの簡単なトレーニングです。
ポイントは息を吸うときもお腹を凹ませること。
腹式呼吸のようにお腹を膨らませるのではなく、胸式呼吸でお腹は凹ませたまま胸に空気を入れていきましょう!
 
お正月についたお肉は早めに退治することが大切です!
今日からすぐに始めましょう!
 

┃たんぱく質リスクが高い方向けのお手軽筋トレ!
たんぱく質リスクが高い方は筋肉が落ちやすいです。
年末年始、ご自宅でゴロゴロとしてしまった方は筋肉量が減っている可能性が…
 
ですので、大きい筋肉を鍛えて、落ちてしまった筋肉を取り戻すことが大切です!
大きい筋肉と言えば、太もも、お尻、胸、背中。
これらの筋肉を鍛えるトレーニングから始めましょう!
 
まずは大胸筋を中心とした胸を鍛える筋トレから。
一番おすすめのメニューは腕立て伏せです!
できるだけ高い負荷で行いたいので、地面すれすれまで体を落としてから上げるようにしましょう。
慣れてきたら1回の動作に5秒くらいかけてゆっくりと行うと負荷が高くなって尚GOOD!
1週間に2回くらい腕立て伏せを行うだけでも体は変わっていきますので是非行いましょう!
 

スクワットやランジなど多くのトレーニングで鍛えることができますが、自宅でも簡単にできるおすすめメニューはヒップリフトです!
仰向けになり、膝を90度くらいに曲げます。ここからお尻を意識しながらヒップを上げ下げします。
ポイントはお尻を上に上げた時にしっかりと力をいれてぎゅっとお尻をしめること!
ヒップリフトはピンポイントでお尻の大きな筋肉を鍛えることができるのでたんぱく質が高い人には特におすすめです!
 

┃脂質代謝リスク編が高い方向けのお手軽筋トレ!
脂質代謝リスクが高い方は下半身に脂肪がつきやすく、冷えやむくみに注意が必要な体質です。
 

下半身の筋肉を鍛え、さらに冷えやむくみにも効果的な運動が「カーフレイズ」です。
カーフレイズは、かかとを上げたり下げたりする運動でふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
ふくらはぎの筋肉は血液を心臓に戻すことを助ける役割もしますので冷え性の方にもおすすめです!
脂質代謝リスクが高い方は是非挑戦してみてください。
 

効果的にカーフレイズを行うためには、ゆっくりとかかとを上げ下げすることがポイントです。
回数を決めて行うと、段々素早く動かしてしまいがちですが、最後の1回までじっくりとかかとを上げ下げしましょう。
また、両足に均等に負荷を与えることも重要です。
重心が左右に偏らないように注意しながら行うとGOOD!
特に脂質代謝リスクが高い方は是非カーフレイズを行いましょう!

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